7：30 早餐   1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

　　10：00        苹果1个

　　12：00 午饭

　　200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）

　　15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）

　　17：00 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）

　　19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

　　22：30        水果1份或牛奶1杯（低脂）。

　　蔬菜：        黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

　　水果：        苹果，橙，桃。

　　增肌食品：    粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

　　少食：        瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

　　牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

　　少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

　　建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

　　另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。